תזונת ילדים ובני נוער
תקופת הילדות וההתבגרות מתאפיינת בגדילה, בהתפתחות וברכישת הרגלים לחיים.
תזונה הולמת בגילאים אלו מאפשרת גדילה והתפתחות תקינות ומסייעת, כחלק מגורמים
נוספים, לשמור על בריאות הילדים בהווה ובחייהם הבוגרים בעתיד. זאת באמצעות צריכה של
מזון מגוון, מאוזן ובכמות נאותה אשר יבטיח אספקה של כל רכיבי התזונה הדרושים
לילדים.
בשנים האחרונות התארך יום הלימודים, ולעיתים הוא מסתיים בשעות הצהריים המאוחרות. במקרים אלו "ארוחת עשר" המסורתית אינה מספקת, ונדרשת ארוחה נוספת.
בשנים האחרונות התארך יום הלימודים, ולעיתים הוא מסתיים בשעות הצהריים המאוחרות. במקרים אלו "ארוחת עשר" המסורתית אינה מספקת, ונדרשת ארוחה נוספת.
תכנון מוקדם של התפריט חיוני לשמירה על גיוון ועל אספקה של רכיבי התזונה
הדרושים לילדיכם. הוא גם יסייע לשמור על סדר היום בכל הנוגע לאכילה כהרגל לחיים
בריאים. מומלץ להתחיל את היום בארוחת בוקר קלה בבית, לפני היציאה לבית הספר.
נמצא שהלמידה וההתארגנות בבית הספר השיגו תוצאות טובות יותר, כאשר הילדים
הגיעו ללימודים אחרי ארוחה קלה בבית, והיו פנויים ללמידה.
המלצות להורים לעידוד והכוונה להרגלי אכילה בריאים יותר של הילדים והמתבגרים
- אכלו ארוחות משפחתיות.
- הגישו מגוון של מזונות בארוחות ובארוחות הביניים ושלבו פרי או ירק בכל ארוחה.
- נסו להיות מודל לחיקוי ואכלו גם אתם מזון מגוון.
- הימנעו ממאבקים סביב אוכל.
- שתפו את ילדיכם בתכנון התפריט ובהכנת המזון.
- השתמשו בשיטות בישול מגוונות, כמו אידוי, גריל, צלייה, הרתחה ואפייה והמעיטו בטיגון.
- דאגו שהמזון המומלץ יהיה זמין כדי להמעיט באכילת מזון מהיר וחטיפים.
- הגבילו צריכה של משקאות ממותקים. השתייה המומלצת היא מים.
- היו מודל לחיקוי. עסקו בפעילות גופנית, רצוי בשילוב כל המשפחה. לדוגמה: עלו במדרגות כמה קומות במקום להשתמש במעלית.
- הקפידו על אכילה ליד שולחן, לא ליד הטלוויזיה או המחשב או תוך כדי קריאת ספר והכנת שיעורי בית.
- השתדלו לא "להעניק אהבה" באמצעות מזון. אוכל אינו צ'ופר להתנהגות טובה. ישנן דרכים רבות אחרות וטובות להביע אהבה ושביעות רצון, כמו מילה טובה, חיבוק, ארוחה משותפת ובילוי משותף.
הנחיות לתזונה נבונה ופעילות גופנית - לילדים ולבני נוער
גיוון בסוגי המזון
יש לכלול בתפריט היומי סוגי מזון מקבוצות המזון האלה: דגנים ומוצרי מאפה,
מזונות עשירים בשומן, מזונות עשירים בחלבונים, ירקות ופירות.
חשוב לגוון את סוגי המזון; כלומר, לבחור סוגי מזון שונים בכל קבוצת מזון. פירמידת
המזון עוזרת לבנות את התפריט ולגוון אותו.
המעטה באכילת ממתקים ומשקאות ממותקים בסוכר
מומלץ להמעיט באכילת ממתקים. אם אוכלים ממתקים, עדיפים ממתקים דלי סוכר. ניתן
להציע פרי במקום ממתק.
שתיית מים לרוויה
מומלץ להקפיד על שתייה מרובה, כשחם ומזיעים, אך גם כשקר ולא מרגישים צמא.
בבתי ספר ובגני ילדים יש להמליץ לילדים להביא בקבוק מים ולמלאו לפחות פעם נוספת
במהלך השהות במקום. צבע השתן הוא המדד הטוב ביותר לכמות השתייה הנדרשת. הצבע הרצוי
הוא צבע שתן שקוף.
צריכת מזון דל בשומן רווי
מומלץ לאכול מוצרי חלב עד 5% שומן, בשר בקר רזה ועוף ללא עור.
מבין החטיפים עדיפים חטיפים דלי שומן.
גיוון בקבוצת המזון העשירה בחלבון
המזון בקבוצה זו מכיל רכיבי תזונה חיוניים לגדילה ולהתפתחות: יש להקפיד על
צריכת חלב ומוצריו העשירים בסידן לשמירה על בריאות העצמות והשיניים (לפחות 3 יחידות
ביום) ועל צריכת מוצרי עוף, בשר ודגים, העשירים בברזל, למניעת אנמיה (מנת בשר
ביום).
אכילת דגנים, קטניות, ירקות ופירות
מזונות אלה עשירים בסיבים תזונתיים. את הירקות והפירות מומלץ לאכול על קליפתם
(לאחר שטיפה במים ובסבון). כמו כן, מומלצים דגנים מלאים, כגון: אורז מלא, שיבולת
שועל ולחם מחיטה מלאה.
ירקות ופירות
ההמלצה כיום היא לאכול לפחות חמישה מיני ירקות ופירות ביום, מסוגים ובצבעים
שונים.
אכילה מסודרת
מומלץ לאכול שלוש ארוחות עיקריות (בוקר, צהריים וערב) ו- 2-3 ארוחות ביניים.
ארוחת ביניים יכולה להיות כריך עם ממרח כלשהו (חומוס, טחינה, גבינה לבנה וכדומה),
יוגורט ופרי, דגני בוקר עם חלב וכדומה.
פעילות גופנית
מומלצת פעילות גופנית (אירובית ואנאירובית) במשך לפחות שעה ביום (אפשר לפרקי
זמן המצטברים לפחות לשעה ביום). בסדר היום השגרתי ניתן לשלב פעילויות, כגון: הליכה
לבית הספר במקום הסעה, רכיבה על אופניים,הליכה עם הכלב, ריקודים, משחקי כדור, רכיבה
על קורקינט, הליכה בקצב נמרץ ועוד.
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה